IF คืออะไร❓ ลดยังไง❓

ก่อนจะไปอ่านอย่าลืม

กด 5 ดาวแ🌟ละกดติดตาม➕

เพื่อเป็นกำลังใจ✊🏻💓ในการคิดคอนเทนต์ดีๆ

แล้วไปกันเลย🚀💥🎉

if คืออะไร❓

if คือ intermittent fasting หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันซึ่งการลดน้ำหนักแบบ if เป็นการกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหารคือการ fasting และรับประทานอาหารคือการ feeding โดยไม่ได้เน้นที่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหารแต่การกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารจะทำให้ลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับและในช่วงเวลาที่อดอาหารร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลดลงซึ่งส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลงตามไปด้วยทำให้การกักเก็บไขมันในผิวหนังและน้ำหนักลดลงและช่วงที่ระดับอินซูลินลดลงร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนและนอร์อีพิเนฟรินเพิ่มขึ้นอีกด้วยซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง

รูปแบบของ if 🗃️🗺️

รูปแบบของ intermittent fasting นั้นมีหลากหลายแต่ที่นิยมทำกันมากได้แก่

1 แบบ lean gains หรือเรียกอีกอย่างว่าสูตร 16/8 การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมงโดยเป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ if เพราะทำได้ง่ายทำได้ต่อเนื่องและไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป

2 แบบ fast 5 เป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง

3 แบบ eat stop eat คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ส่วนวันที่ไม่ได้อดก็กินได้ตามปกติแต่ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

4 แบบ 5:2 คือการกินอาหารตามปกติ 5 วันและกินอาหารแบบ fasting 2 วันซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้วิธีนี้ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวันแต่เป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทนเช่นผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

5 แบบ alternate day fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวันซึ่งจัดว่าเป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหมเพราะต้องอดอาหาร 1 วันและกินอาหารอีก 1 วันแล้วกลับมาอดอีก 1 วันแต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เหมือนกันกับสูตร if 5 : 2 เพราะในวันที่ fast เราสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ประโยชน์ของ if🥒🍅🍴

ประโยชน์ของการทำ if คือเมื่อน้ำหนักลดลงปริมาณไขมันในร่างกายก็จะลดลงซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังแบบไม่ติดต่อต่างๆเช่นโรคเบาหวาน ไขมันสูงความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองช่วยให้ระบบประสาททำงานดียิ่งขึ้นลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ผลการวิจัยพบว่าการทำ if จะช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้นโดย if จะกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมระดับเซลล์โดยปกติเซลล์ในร่างกายมีการสร้างใหม่และตายไปตลอดเวลาเมื่อเกิดการกลืนกินตัวเองของเซลล์จะมีการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมาแทนเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพไป

🔴การทำ if เพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถทำให้น้ำหนักลงได้หากยังรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากเกินกว่าความต้องการของร่างกายเมื่อจำกัดเวลานานเกินไปอาจทำให้เกิดความหิวโหยและอยากอาหารมากขึ้นเมื่อถึงเวลากินอาหารอาจกินทุกอย่างที่อยากกินซึ่งหากขาดการควบคุมและยับยั้งชั่งใจมีความเสี่ยงที่จะทำให้กินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการหรืออาจเกิดอาการรู้สึกผิดที่กินอาหารมากเกินไปทำให้เกิดความเครียดได้และหากขาดวินัยและความต่อเนื่องของการทำและขาดการออกกำลังกายก็อาจทำให้น้ำหนักไม่ลง

🔴อย่างไรก็ตามแม้จะมีงานวิจัยและมีผู้ที่ทำ if แล้วลดน้ำหนักได้สำเร็จมากมายก็ไม่ได้หมายความว่า if จะเป็นวิธีที่เหมาะกับทุกคนเพราะด้วยสภาพร่างกายของแต่ละคนที่มีการตอบสนองไม่เหมือนกันจึงเกิดผลลัพธ์ได้มากมายกับสุขภาพควรศึกษาข้อมูลและเช็คสภาพร่างกายของตนเองก่อนระหว่างและหลังการทำ if นอกจากนี้ควรปรึกษาและอยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์ที่มีความชำนาญโดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเพื่อช่วยวางแผนโภชนาสำหรับการทำ if ให้ถูกต้องในระยะเวลาที่เหมาะสม

จบแล้วค่า🎉✨💘

อ่านจบแล้วก็อย่าลืม

กด 5 ดาว🌟และกดติดตาม➕

เพื่อเป็นกำลังใจ✊🏻💓ในการคิดคอนเทนต์ดีๆ

บ๊ายบาย👋🏻💥🎉