ควรเลี่ยงอาหารเหล่านี้ หากไม่อยากให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม

ควรเลี่ยงอาหารเหล่านี้

หากไม่อยากให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม

        แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะกระดูกและฟัน ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและเสริมจากอาหารเสริมหากจำเป็น อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารบางชนิดที่อาจทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้

อาหารที่ควรเลี่ยงหากไม่อยากให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม ได้แก่

• อาหารที่มีกรดออกซาลิกสูง กรดออกซาลิกเป็นสารประกอบที่พบได้ในพืชบางชนิด เช่น ชา กาแฟ ถั่วอัลมอนด์ ถั่วบราซิล ผักใบเขียวบางชนิด เช่น ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักคะน้า มะเขือเทศ ช็อกโกแลต และชาเขียว กรดออกซาลิกจะจับกับแคลเซียมในทางเดินอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง
• อาหารที่มีกรดฟอสฟอริกสูง กรดฟอสฟอริกเป็นสารประกอบที่พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด เช่น โซดา น้ำอัดลม น้ำผลไม้บางชนิด นมผง นมเปรี้ยว และเนื้อสัตว์แปรรูป กรดฟอสฟอริกจะแย่งชิงการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย
• อาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมจะกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
• อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ไขมันทรานส์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย
• อาหารที่มีแอลกอฮอล์สูง แอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย

นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่อาจทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้ เช่น

• การขาดวิตามินดี
• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป
• การดื่มน้ำอัดลมมากเกินไป
• การสูบบุหรี่
• การใช้ยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์

        การรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนตามหลักโภชนาการจะช่วยป้องกันร่างกายจากการขาดแคลเซียมได้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อรับคำแนะนำในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

วิธีป้องกันและเสริมแคลเซียม

• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้แข็ง งาดำ เป็นต้น
• รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น เช่น ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง เห็ด น้ำมันตับปลา อาหารเสริมวิตามินดี
• ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ
• หลีกเลี่ยงปัจจัยที่อาจทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม เช่น การรับประทานอาหารที่มีกรดออกซาลิกสูง กรดฟอสฟอริกสูง โซเดียมสูง ไขมันทรานส์สูง แอลกอฮอล์ เป็นต้น

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวัน

• เด็กอายุ 1-3 ปี ต้องการแคลเซียม 700 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ต้องการแคลเซียม 1,000-1,300 มิลลิกรัมต่อวัน

ข้อควรระวังในการรับประทานแคลเซียมเสริม

• ควรรับประทานแคลเซียมเสริมตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการ
• ไม่ควรรับประทานแคลเซียมเสริมเกินวันละ 2,500 มิลลิกรัม เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคไต โรคเกาต์ โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานแคลเซียมเสริม