6 ขั้นตอนในการลดและเลิกแอลกอฮอล์ให้สำเร็จ

6 ขั้นตอนในการลดและเลิกดื่มแอลกอฮอล์ให้สำเร็จ

หากคุณดื่มเกินปริมาณที่แนะนำและต้องการลดการบริโภคให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย 6 ขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดการดื่มและเลิกได้ในที่สุด

ขั้นตอนที่ 1: หาสาเหตุที่ควรดื่มให้น้อยลง

พิจารณาข้อดีที่คุณจะได้รับจากการลดปริมาณแอลกอฮอล์ เช่น

ประหยัดเงินได้มากขึ้น และสามารถนำไปใช้จ่ายกับสิ่งที่จำเป็น

สุขภาพของคุณจะดีขึ้น

ลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น ตับแข็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และภาวะสมองเสื่อม

ลูกหลานของคุณอาจมีแนวโน้มดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง เป็นต้น

ขั้นตอนที่ 2: ตั้งเป้าหมายการดื่ม

เมื่อคุณมีเหตุผลที่ดีในการลดการดื่มแล้ว ให้กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น จะเริ่มต้นเมื่อไหร่ จะดื่มไม่เกินกี่แก้วต่อวัน จะงดดื่มวันไหนบ้าง และควบคุมปริมาณการดื่มต่อสัปดาห์ให้เหมาะสม หลังจากตั้งเป้าหมายแล้ว ให้บันทึกพฤติกรรมการดื่มของคุณเป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกัน เพื่อตรวจสอบว่าคุณสามารถทำตามแผนที่วางไว้ได้หรือไม่

ขั้นตอนที่ 3: ระบุสถานการณ์เสี่ยง

หลังจากติดตามพฤติกรรมการดื่มเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าสถานการณ์ใดที่ทำให้คุณควบคุมปริมาณการดื่มได้ยาก เช่น

หลังเลิกงาน

เมื่อได้รับเงินเดือน

เมื่อรู้สึกโกรธ เหงา หรือเศร้า เป็นต้น

ขั้นตอนที่ 4: จัดการกับสถานการณ์เสี่ยง

เมื่อทราบว่าสถานการณ์ใดเสี่ยงต่อการดื่มมากเกินไปแล้ว ให้หาวิธีรับมือ เช่น

ทำกิจกรรมหลังเลิกงาน เช่น ออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือหางานอดิเรก

พกเงินสดติดตัวให้น้อยลง

หลีกเลี่ยงเพื่อนที่ดื่มหนัก

เปลี่ยนวิธีฉลอง เช่น ทำงานอาสาสมัคร หรือออกไปทานข้าวกับครอบครัว

ทำให้ตัวเองยุ่งอยู่เสมอ เพื่อลดความคิดอยากดื่ม

เลือกเครื่องดื่มที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ต่ำ

ผสมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับโซดาหรือน้ำแข็งเพื่อลดปริมาณแอลกอฮอล์

ฝึกปฏิเสธเมื่อมีคนชวนดื่ม เช่น บอกว่า “หมอแนะนำให้งดดื่ม” เป็นต้น

ขั้นตอนที่ 5: หาคนคอยสนับสนุน

การจัดการกับสถานการณ์เสี่ยงจะง่ายขึ้นหากคุณมีคนที่สามารถพึ่งพาได้ เช่น คู่ชีวิต เพื่อน หรือคนที่กำลังพยายามลดการดื่มเช่นกัน คนสนับสนุนที่ดีควรเป็นคนที่คุณไว้ใจ เข้าถึงได้ง่าย มีความจริงใจ และสามารถให้คำแนะนำหรือช่วยเหลือคุณได้เมื่อจำเป็น

หากการดื่มของคุณส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ พยาบาล หรือที่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ อย่าลังเลหรือรู้สึกอายที่จะขอความช่วยเหลือ เพราะพวกเขาสามารถช่วยคุณได้จริง

ขั้นตอนที่ 6: ยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ

ติดตามพฤติกรรมการดื่มของคุณอย่างต่อเนื่อง เพื่อตรวจสอบว่าคุณสามารถลดการบริโภคแอลกอฮอล์ได้หรือไม่ หากคุณมีความมุ่งมั่น คุณจะบรรลุเป้าหมายของคุณ และข้อมูลที่บันทึกไว้จะช่วยให้คุณเห็นพัฒนาการของตัวเอง

แม้ว่าผลลัพธ์อาจไม่ได้เปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนในทันที แต่คุณก็ได้ก้าวหน้าจากวันแรกที่คุณตัดสินใจลดการดื่มแล้ว การหากิจกรรมทำและพูดคุยกับผู้สนับสนุนของคุณเป็นประจำ จะช่วยให้คุณมีกำลังใจในการเผชิญกับสถานการณ์เสี่ยงได้ดียิ่งขึ้น

ถ้ายังลดการดื่มไม่ได้ ควรทำอย่างไร?

หากคุณยังคงดื่มมากกว่าที่ตั้งใจไว้ อย่าหมดหวังหรือมองว่าตัวเองล้มเหลว ให้พยายามทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น และหาทางแก้ไข โดยอาจขอความช่วยเหลือจากคนที่สนับสนุนคุณ หรืออีกทางเลือกคือการขอความช่วยเหลือจากโรงพยาบาลจิตเวช ซึ่งพวกเขาจะเริ่มดูแลคุณตั้งแต่กระบวนการบำบัดมาตรฐาน รวมไปถึงการล้างพิษและการฟื้นฟูอย่างต่อเนื่อง และมาตรการป้องกันการกลับไปดื่มอีก และการสนับสนุนจากกลุ่มช่วยเหลือตนเอง เพื่อให้คุณเลิกดื่มได้สำเร็จ

และสุดท้ายอย่าจดจ่อกับวันที่คุณดื่มมากเกินไป แต่ให้โฟกัสไปที่วันที่คุณสามารถลดการดื่มได้สำเร็จ จงพยายามต่อไป ทีละวัน และมันจะค่อยๆ ง่ายขึ้น