อาหารเจ ถือเป็นอาหารแปรรูป (Ultra-processed foods) ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?
ในช่วงเทศกาลกินเจที่กำลังมาถึง คำถามสำคัญที่ผู้บริโภคควรพิจารณาคือ อาหารเจที่เราบริโภคกันอย่างแพร่หลายนั้น จัดอยู่ในประเภทอาหารแปรรูป (Ultra-processed foods) ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวหรือไม่? บทความนี้จะวิเคราะห์ประเด็นนี้อย่างลึกซึ้ง โดยอ้างอิงจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด
ขั้นตอนการผลิตอาหารเจในปัจจุบันดีต่อสุขภาพแค่ไหน
อาหารเจในปัจจุบันมีกระบวนการผลิตที่หลากหลาย ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อคุณค่าทางโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ การวิเคราะห์กระบวนการผลิตจึงเป็นสิ่งสำคัญในการประเมินคุณภาพของอาหารเจ
การจำแนกประเภทของอาหารแปรรูปตามระบบ NOVA
ระบบ NOVA เป็นระบบการจำแนกอาหารที่ได้รับการยอมรับในระดับสากล โดยแบ่งอาหารออกเป็น 4 กลุ่มตามระดับการแปรรูป:
- อาหารไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปเล็กน้อย (เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว)
- ส่วนประกอบอาหารที่ผ่านการแปรรูป (เช่น น้ำมัน น้ำตาล เกลือ)
- อาหารแปรรูป (เช่น ผักดอง ปลากระป๋อง)
- อาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed foods - UPF)
จากการศึกษาในวารสาร Nutrients ปี 2022 พบว่า อาหารเจหลายชนิดในตลาดปัจจุบัน โดยเฉพาะอาหารเจแปรรูปที่เลียนแบบเนื้อสัตว์ (Plant-based meat alternatives) มักจัดอยู่ในกลุ่มที่ 4 คือ อาหารแปรรูปสูง เนื่องจากต้องผ่านกระบวนการผลิตที่ซับซ้อนและมีการเติมสารปรุงแต่งหลายชนิด
สารอาหารและสารเคมีที่พบในอาหารเจแปรรูป
กระบวนการผลิตอาหารเจแปรรูปมักมีการเติมสารต่างๆ เพื่อปรับปรุงรสชาติและเนื้อสัมผัส ได้แก่:
- โซเดียมในปริมาณสูง: งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins พบว่า เนื้อเทียมเจมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าเนื้อสัตว์จริงถึง 4-5 เท่า
- น้ำมันที่ผ่านการแปรรูป: มักใช้น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม ซึ่งอาจมีไขมันทรานส์
- สารเพิ่มความอุดมสมบูรณ์: การเติมวิตามินและแร่ธาตุเพื่อทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไปในกระบวนการผลิต
- สารเพิ่มกลิ่นรส: สารปรุงแต่งกลิ่นและรสชาติที่เลียนแบบรสชาติของเนื้อสัตว์
อาหารเจที่ผลิตจำนวนมากๆ เข้าข่ายอาหารแปรรูปหรือไม่?
การผลิตอาหารเจเชิงพาณิชย์ในปัจจุบันมีทั้งแบบที่เข้าข่ายและไม่เข้าข่ายอาหารแปรรูปสูง ขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและส่วนประกอบ
เกณฑ์การพิจารณาอาหารแปรรูปสูง (UPF)
ตามคำจำกัดความของ Monteiro และคณะ (2019) อาหารแปรรูปสูงมีลักษณะดังนี้:
- ผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายขั้นตอน
- มีส่วนประกอบที่ไม่ได้ใช้ในการปรุงอาหารในครัวเรือนทั่วไป
- มักมีสารปรุงแต่งเพื่อเพิ่มรสชาติ สี และความคงตัว
- บรรจุในบรรจุภัณฑ์ที่ออกแบบให้ดึงดูดและมีอายุการเก็บรักษานาน
บทความที่น่าสนใจ by News Daily TH
✪ คนไม่มีศาสนา ทำยังไงในวาระสุดท้ายของชีวิต
กรณีศึกษา: ผลิตภัณฑ์อาหารเจในท้องตลาด
วารสาร Food Chemistry ได้ทำการวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์อาหารเจ 50 รายการที่จำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต พบว่า:
- 68% ของผลิตภัณฑ์เนื้อเทียมเจเข้าข่ายอาหารแปรรูปสูง
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วที่ผ่านการแปรรูปขั้นต่ำมีเพียง 22% ที่เข้าข่ายอาหารแปรรูปสูง
- อาหารเจแช่แข็งพร้อมรับประทาน 84% จัดเป็นอาหารแปรรูปสูง
งานวิจัยจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health พบว่า กระบวนการผลิตอาหารเจที่เลียนแบบเนื้อสัตว์ต้องใช้เทคโนโลยีการสกัดโปรตีน การปรับปรุงเนื้อสัมผัส และการเติมสารปรุงแต่งหลายชนิด ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าข่ายอาหารแปรรูปสูงตามเกณฑ์ NOVA
ผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารเจแปรรูปสูง
การบริโภคอาหารแปรรูปสูงเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ตามงานวิจัยล่าสุดในวารสาร BMJ พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคอาหารแปรรูปสูงกับ:
- เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะเมื่อมีโซเดียมสูง
- เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากการรบกวนการตอบสนองต่ออินซูลิน
- ผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งส่งผลต่อภูมิคุ้มกันและการอักเสบในร่างกาย
ทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการบริโภคอาหารเจ
การเลือกบริโภคอาหารเจที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควรพิจารณาจากแหล่งที่มาและกระบวนการผลิต ดังนี้:
- เลือกอาหารเจที่ผ่านการแปรรูปน้อย: ถั่ว ธัญพืช ผัก ผลไม้ ที่ผ่านการแปรรูปขั้นต่ำ
- ตรวจสอบส่วนประกอบ: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีรายการส่วนประกอบยาวและมีสารที่ไม่คุ้นเคย
- ปรุงอาหารเองที่บ้าน: การปรุงอาหารเจเองที่บ้านช่วยควบคุมส่วนประกอบและลดการบริโภคสารปรุงแต่ง
- สร้างสมดุลในการบริโภค: ไม่พึ่งพาอาหารเจแปรรูปเป็นหลัก แต่บริโภคร่วมกับอาหารเจที่ผ่านการแปรรูปน้อย
สรุปอาหารเจ ถือเป็นอาหารแปรรูปไหม?
อาหารเจไม่ได้เป็นอาหารแปรรูปสูงทั้งหมด แต่ผลิตภัณฑ์อาหารเจเชิงพาณิชย์จำนวนมาก โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เลียนแบบเนื้อสัตว์ มักเข้าข่ายอาหารแปรรูปสูงตามเกณฑ์ NOVA เนื่องจากกระบวนการผลิตที่ซับซ้อนและการเติมสารปรุงแต่งหลายชนิด
การบริโภคอาหารเจในช่วงเทศกาลกินเจหรือในชีวิตประจำวันสามารถเป็นผลดีต่อสุขภาพได้ หากเลือกบริโภคอาหารเจที่ผ่านการแปรรูปน้อย เน้นวัตถุดิบจากธรรมชาติ และมีความหลากหลายของสารอาหาร การตระหนักถึงระดับการแปรรูปในอาหารเจจะช่วยให้ผู้บริโภคสามารถเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างเหมาะสม
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารเจ (FAQ)
1. อาหารเจทุกชนิดจัดเป็นอาหารแปรรูปสูงหรือไม่?
ไม่ใช่ อาหารเจมีทั้งที่แปรรูปน้อย (เช่น ถั่ว ธัญพืช ผักสด) และแปรรูปสูง (เช่น เนื้อเทียม ไส้กรอกเจ) การจำแนกขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและส่วนประกอบ
2. การกินเจในระยะสั้นช่วงเทศกาลโดยบริโภคอาหารเจแปรรูปส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?
การบริโภคในระยะสั้น 7-9 วันตามเทศกาลกินเจอาจไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ แต่หากทำเป็นประจำในระยะยาวควรพิจารณาลดการบริโภคอาหารเจแปรรูปสูง
3. มีวิธีสังเกตอาหารเจแปรรูปสูงได้อย่างไร?
สังเกตได้จากรายการส่วนประกอบที่ยาว มีสารปรุงแต่งหลายชนิด มีการเติมสารให้กลิ่นรส สี และมักมีอายุการเก็บรักษานาน
4. อาหารเจแปรรูปสูงมีข้อดีอะไรบ้าง?
ข้อดีคือสะดวก เข้าถึงง่าย มีรสชาติที่คล้ายอาหารทั่วไป ช่วยให้ผู้บริโภคปรับตัวเข้ากับการรับประทานอาหารเจได้ง่ายขึ้น และบางผลิตภัณฑ์มีการเสริมสารอาหารที่มักขาดในอาหารเจ เช่น วิตามิน B12 เหล็ก และแคลเซียม
5. ควรอ่านฉลากโภชนาการของอาหารเจอย่างไร?
ควรสังเกตปริมาณโซเดียม ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และรายการส่วนประกอบ โดยเฉพาะสารปรุงแต่งต่างๆ ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบน้อยและเป็นวัตถุดิบที่คุ้นเคยมักเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า
6. อาหารเจที่ทำเองที่บ้านดีกว่าซื้อจากร้านหรือไม่?
โดยทั่วไปแล้ว อาหารเจที่ทำเองที่บ้านมักดีกว่า เพราะสามารถควบคุมส่วนประกอบและวิธีการปรุงได้ ลดการใช้สารปรุงแต่งและสารกันเสีย อย่างไรก็ตามต้องคำนึงถึงความสมดุลของสารอาหารด้วย
7. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในอาหารเจมีผลต่อฮอร์โมนหรือไม่?
งานวิจัยล่าสุดบ่งชี้ว่า การบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณปกติไม่ส่งผลกระทบด้านลบต่อฮอร์โมนในร่างกาย แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง มากกว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปสูง
บทความที่น่าสนใจ by News Daily TH
✪ วิธีเก็บหัวหอมแดง และกระเทียมไม่ให้ราขึ้น
✪ หญ้าหวาน ทานเยอะเสี่ยงอะไรบ้าง?
✪ ผลไม้บ่มสุก ดีจริงเหมือนผลไม้ที่สุกเองตามธรรมชาติหรือไม่?
หากอ่านแล้วบทความมีประโยชน์ กดโหวต ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ ให้ด้วยนะคะ
ฮุนเซน สั่งซื้ออาวุธเพิ่ม จากตลาดมืด
สิบเลขขายดีแม่จำเนียร งวด 16/12/68
4 นักษัตรดวงเศรษฐี ยิ่งอายุมากยิ่งเงินไหลมา—ช่วงพีคอยู่ที่วัยกลางคน
เลขเด็ดปฏิทิน "หลวงพ่อกวย" งวดวันที่ 16 ธันวาคม 68..เลขเด่นมาแรง ส่องด่วนเลย!
เลือดเนื้อและมิตรภาพ: เปิดหน้าประวัติศาสตร์ "ข้าวและกระสุน" ทำไมเกาหลีใต้จึงรักประเทศไทยไม่เสื่อมคลาย
คดีสะเทือนขวัญเขย่าโลก: เผยเหตุผลสุดช็อก ทำไม "D4vd" คือบุคคลที่ถูกค้นหามากที่สุดบน Google ปี 2025
หน่วยเก็บกู้วัตถุระเบิดและทหารเผชิญเหตุการณ์ยิงปืนจากนักข่าวเขมรในระยะ 100 เมตร
จิตวิญญาณที่ไม่อาจทำลาย: เรื่องจริงของ พันเอก ชัยชาญ หาญนาวี วีรบุรุษไทยเพียงคนเดียวใน Hall of Heroes เพนตากอน
จ่าสิบเอก "อภิสิทธิ์" พลีชีพกลางสมรภูมิรายที่ 16 ถูกจรวด BM-21 เขมรถล่มบังเกอร์ที่ภูมะเขือ
ทหารไทยอึ้ง เจอ ขีปนาวุธต่อต้านรถถัง รุ่นใหม่สัญชาติจีน โผล่เกลื่อนเนิน 677
ไขปริศนา 'ไม้ปวย': คู่มือการเสี่ยงทายเพื่อขอคำยืนยันจากเทพเจ้าจีน (สายมูต้องห้ามพลาด)
เคล็ดลับการรักษาหุ่นของ "ยุนอึนเฮ" ในวัย 41 ปี คือการดูแลสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
จ่าสิบเอก "อภิสิทธิ์" พลีชีพกลางสมรภูมิรายที่ 16 ถูกจรวด BM-21 เขมรถล่มบังเกอร์ที่ภูมะเขือ
ฮุนเซน สั่งซื้ออาวุธเพิ่ม จากตลาดมืด
หน่วยเก็บกู้วัตถุระเบิดและทหารเผชิญเหตุการณ์ยิงปืนจากนักข่าวเขมรในระยะ 100 เมตร
จุดที่ตั้งบ้าน 3 หลัง จ.ตราด สมรภูมิที่ต้องยึดคืน
จิตวิญญาณที่ไม่อาจทำลาย: เรื่องจริงของ พันเอก ชัยชาญ หาญนาวี วีรบุรุษไทยเพียงคนเดียวใน Hall of Heroes เพนตากอน
เด็กหญิงในกล้องวงจรปิดกลางสุสาน เรื่องลึกลับที่ทำให้ทั้งครอบครัวต้องหยุดหายใจ
ถนนหนึ่งไมล์ครึ่งของเลียม นีสัน เส้นทางที่พาเขากลับไปหาเธอทุกวัน
ดราม่ามิสฟินแลนด์ลุกเป็นไฟ จากท่าดึงหางตา สู่ศึกการเมืองทั้งประเทศ
พุทธานุสสติกับสุญญตาวิหาร: การเชื่อมโยงศรัทธาสู่ปัญญาและวิมุตติ (สร้างกับ เอไอ)






