📉 สูญเสียความหวัง (Optimism)? 5 กลยุทธ์ง่าย ๆ ที่ช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้ แม้ในวันที่ขาดความมองโลกในแง่ดี

📌 ประเด็นสำคัญ (Key points)

• การไม่รู้สึกมองโลกในแง่ดีบ้างในบางครั้งเป็นเรื่องปกติ
• การถูกบังคับให้มองโลกในแง่ดี อาจถูกมองว่าเป็น ความเป็นบวกที่เป็นพิษ (Toxic Positivity) รูปแบบหนึ่ง
• การไม่รู้สึกมีความหวัง อาจมีสาเหตุมาจากปัจจัยทางชีวภาพได้
• ชีวิตเป็นเรื่องที่ท้าทาย และเราทุกคนต่างก็เคยเจอช่วงเวลาแห่งความสงสัยที่รู้สึกว่าสิ่งต่าง ๆ คงไม่เป็นไปตามที่หวัง

     เมื่อเร็ว ๆ นี้ เพื่อนรุ่นน้องคนหนึ่งในวัย 20 ต้น ๆ ได้ขอให้ฉันเขียนถึงบางสิ่งที่อยู่ในใจเธอ นั่นคือ ควรทำอย่างไรเมื่อเธอไม่รู้สึกมองโลกในแง่ดีเลย ฉันนึกถึงเหตุการณ์ไฟไหม้ใกล้กับที่เธออาศัยอยู่ในลอสแอนเจลิส, สถานการณ์ทางการเมืองในขณะนี้, รวมถึงการสัมภาษณ์งานมากมายที่เธอยังไม่ได้รับข้อเสนอ — และฉันก็เข้าใจความรู้สึกนั้นทันที

    หากคุณกำลังประสบปัญหาในการมองโลกในแง่ดี (ความเชื่อมั่นเกี่ยวกับอนาคต) ฉันเข้าใจคุณค่ะ และแม้ว่าการมองโลกในแง่ดีจะเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและการป้องกันปัญหาสุขภาพจิต (Conversano et al., 2010) แต่ วิธีการที่เราจัดการกับการขาดความมองโลกในแง่ดีนั้นเป็นเรื่องส่วนตัว นี่คือแนวทาง 5 ข้อที่อาจช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้

1. 🧘 ยอมรับความรู้สึกตามจริง (Lean Into It)

     อย่ากดดันตัวเองให้ต้อง "มองโลกในแง่ดี" ทั้งที่ความรู้สึกจริง ๆ ไม่ใช่ การคิดแบบ "แกล้งทำเป็นว่าได้ผล จนกว่ามันจะสำเร็จจริง ๆ" (Fake it ‘til you make it) อาจทำให้สับสนได้

     จากประสบการณ์ของฉัน การฝืนมองโลกในแง่ดีในขณะที่คุณกำลังรู้สึกแย่หรือหวาดกลัว ก็เหมือนกับการพยายาม "แสดงว่าผ่อนคลาย" ในช่วงวิกฤต — มันไม่สอดคล้องกันเลย ดังนั้น เว้นแต่คุณอยากฝึกทักษะการแสดง ให้ลอง ลดแรงกดดันนั้นออกไปจากตัวเอง

     แต่ให้เปลี่ยนมาเป็นการ ระบุให้ชัดเจนว่าคุณกำลังรู้สึกอะไรอยู่ ในเมื่อมันไม่ใช่ความมองโลกในแง่ดี แล้วมันคืออะไรล่ะ? บางทีอาจเป็นความรู้สึกในกลุ่ม "หวาดกลัว", "เปราะบาง", หรือ "เศร้า" (อารมณ์ที่มักจะรับมือได้ยากเหล่านั้น)

     งานวิจัยและประสาทวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า ถ้าเราสามารถ ระบุชื่อมันได้ (Name it) เราก็จะสามารถ จัดการมันได้ (Tame it) (Dalai Lama Center for Peace and Education, 2014) นอกเหนือจากเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยให้จิตใจสงบ การตั้งชื่ออารมณ์ยังสามารถให้ ทิศทาง ในการแก้ไขปัญหาได้ด้วย

ตัวอย่าง:

     สมมติว่าคุณระบุได้ว่า "ฉันกำลังกลัว" เอาล่ะ กลัวเรื่องอะไร? อาจจะเหมือนกับเพื่อนของฉัน ที่กังวลเรื่องเงินและเรื่องงาน ถ้าเธอกลัวเรื่องเงิน สิ่งที่เธอจะทำได้เพื่อให้รู้สึกปลอดภัยมากขึ้นคืออะไร? จากจุดนั้น เธอสามารถวางแผน, ปรึกษาคนอื่นว่าพวกเขาเคยรับมือกับสถานการณ์หรือความกลัวแบบเดียวกันอย่างไร, และลงมือทำ การมี ทิศทาง นี้ต่างหาก ที่อาจจะนำไปสู่การมองโลกในแง่ดีที่แท้จริงได้ในที่สุด

2. 🧠 สังเกตและท้าทายความคิดของคุณ (Notice and Challenge Your Thoughts)

     คุณกำลังพูดกับตัวเองว่า "ทุกอย่างมันแย่ไปหมด" หรือ "ฉันจะไม่มีวันได้งานทำหรอก" อยู่หรือเปล่า? ถ้าเป็นเช่นนั้น สิ่งที่พูดนั้น เป็นความจริงทั้งหมด หรือไม่?

• ทุกสิ่งทุกอย่าง มันแย่ไปหมดจริง ๆ หรือเปล่า?
• มี อะไรบ้างไหม ที่ไม่ได้แย่? (เอาจริง ๆ นะ ฉันไม่เชื่อว่าชีวิตของคุณ 100 เปอร์เซ็นต์มันเน่าเฟะไปหมด ลองท้าทายความคิดนี้ดูสิคะ)

     คุณสามารถพูดให้ แม่นยำขึ้น ได้ไหม? ตัวอย่างเช่น แม้แต่การพูดว่า "ฉันรู้สึกเหมือนจะไม่มีวันได้งานทำเลย และมันเจ็บปวดมาก" ก็เป็นคำกล่าวที่เป็นจริงมากกว่า

     ความคิดของเรามีอิทธิพลต่อความรู้สึกของเรา ดังนั้น จง ทดสอบความคิดเหล่านั้น ว่ามันกำลังนำพาคุณไปในทิศทางที่เป็นลบเกินความจำเป็นหรือไม่? หากคุณเคยเข้ารับการ บำบัดทางปัญญา (Cognitive Therapy) สิ่งนี้อาจฟังดูคุ้นเคย เรามักจะติดอยู่ในรูปแบบความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์—คุณกำลังติดอยู่ในรูปแบบความคิดนั้นอยู่หรือเปล่า?

3. 🛑 ตรวจสอบปัจจัยกระตุ้น (Check for Triggers)

     ลองสังเกตด้วยความอยากรู้อยากเห็นว่า อะไรคือสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกมองโลกในแง่ดีลดลง?

• มันคือ ข่าวสาร หรือเปล่า?
• โซเชียลมีเดีย หรือเปล่า?
• ความสัมพันธ์ บางอย่างหรือไม่?

     คุณสามารถปรับเปลี่ยนการสัมผัสปัจจัยเหล่านั้นเพื่อลดผลกระทบได้ไหม? คุณจำเป็นต้อง จำกัดการรับข่าวสารหรือการเล่นโซเชียลมีเดีย ชั่วคราวหรือเปล่า? มีใครบางคนในชีวิตที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดีหรือไม่? ถ้ามี คุณจะ กำหนดขอบเขต (Boundaries) หรือปรับเปลี่ยนปฏิสัมพันธ์ของคุณกับพวกเขาได้อย่างไร?

     ลองทดลองปรับเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับปัจจัยกระตุ้นเหล่านี้ แล้วสังเกตดูว่ามุมมองความคิดของคุณเปลี่ยนไปหรือไม่

4. 🧬 ตัดปัจจัยทางชีวภาพออกไปก่อน (Rule Out Biological Reasons)

     คุณไปตรวจร่างกายครั้งล่าสุดเมื่อไหร่คะ?

     เมื่อเร็ว ๆ นี้ ฉันเองก็เคยรู้สึกไม่มองโลกในแง่ดีเอาเสียเลย ฉันรู้สึกตะหงิด ๆ ว่ามีบางอย่างผิดปกติไปแน่ ๆ เลยตัดสินใจโทรหาคุณหมอและขอให้ตรวจเลือดเพื่อหาสิ่งที่อาจส่งผลต่ออารมณ์ได้

     และก็ จริงตามคาด! ระดับวิตามินดีในตัวฉันแทบจะไม่มีอยู่เลย คุณหมอสั่งยาให้ จากนั้นจู่ ๆ ฉันก็รู้สึกมองโลกในแง่ดีขึ้นมาก สิ่งเดียวที่เปลี่ยนไปคือ ระดับวิตามิน ของฉันเอง

     และต้องขอบคุณพระเจ้าที่เราตรวจพบก่อนที่จะเกิดเหตุการณ์ไฟไหม้ (ใน LA) เพราะฉันต้องการ ความยืดหยุ่น (Resilience) อย่างมาก และการแก้ไขระดับวิตามินก็ช่วยให้ฉันได้สิ่งนั้นกลับคืนมา

     บางครั้ง ต้นตอของปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความคิดหรือสถานการณ์ของคุณ แต่อยู่ที่ ร่างกายของคุณ ต่างหาก หากคุณสามารถเข้าถึงบริการด้านสุขภาพได้ อย่าละเลยการตรวจสุขภาพเหล่านั้นนะคะ

5. ⏱️ เฝ้าระวังและกำหนดเวลา (Monitor It)

     กำหนดระยะเวลาให้ตัวเอง คุณจะปล่อยให้ตัวเองรู้สึก "เซ็ง ๆ" และมองโลกในแง่ร้ายไปนานแค่ไหน ก่อนที่จะกลับมาตรวจสอบกับตัวเองถึงวิธีแก้ไข?

     ตามคู่มือการวินิจฉัยและสถิติสำหรับความผิดปกติทางจิต (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) (American Psychiatric Association, 2022) ได้กำหนดว่า ภาวะซึมเศร้า (Depressive Episode) จะต้องมีอาการนานอย่างน้อยสองสัปดาห์ การขาดความมองโลกในแง่ดีอย่างต่อเนื่องอาจเป็นส่วนหนึ่งของภาพรวมที่ใหญ่กว่านั้น

     ดังนั้น หากคุณรู้สึกดาวน์เป็นเวลานานเกินไป ให้พิจารณาขอรับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ

สรุปส่งท้าย (Bottom Line)

     บางครั้งชีวิตก็ยากลำบาก ปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดสามารถทำให้การมองโลกในแง่ดีเป็นเรื่องที่ยากลำบากได้ โซเชียลมีเดียอาจจะวาดภาพที่แตกต่างออกไป แต่การรู้สึกมีความสุขหรือคิดบวกตลอดเวลานั้น ไม่ใช่เรื่องที่เป็นจริง

     ถึงกระนั้น คุณก็มีทางเลือก แนวคิดที่นำเสนอในบทความนี้อาจช่วยคุณได้ และยังมีวิธีอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น การฝึกสติ (Mindfulness) และการฝึกขอบคุณ (Gratitude) ก็สามารถช่วยเพิ่มการมองโลกในแง่ดีให้กับบางคนได้

     คุณ ไม่จำเป็น ต้องมองโลกในแง่ดี แต่การมีความหวังเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับอนาคต สามารถทำให้ชีวิตรู้สึก เบาลง และ ดีขึ้น ได้อีกนิดค่ะ