อาการนอนแบบหลับ ๆ ตื่น ๆ “Middle Insomnia” ตื่นกลางดึก นอนต่อไม่หลับ อาการหลับไม่สนิทที่อันตรายต่อสุขภาพ

 

อาการนอนแบบหลับ ๆ ตื่น ๆ “Middle Insomnia” คือ อาการตื่นกลางดึกในเวลาเดิมซ้ำ ๆ และกว่าจะกลับไปนอนดังเดิมได้ ก็อาจต้องใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 2 ชั่วโมงหรือมากกว่า บางคนอาจถึงขั้นนอนหลับต่อไม่ได้จนถึงเช้า อาการจะมีทั้งที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวและแบบเรื้อรัง

 

เช็กอาการนอนแบบหลับ ๆ ตื่น ๆ นอนหลับแบบไม่สนิท

• มีอาการนอนหลับไม่สนิทร่วมกับการนอนหลับยาก ใช้เวลามากกว่า 20 นาทีเพื่อให้ตนเองหลับ

 

• ตื่นกลางดึกบ่อยและถี่ มักตื่นในทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง

 

• เมื่อตื่นกลางดึกบ่อย ๆ แล้วมักจะหลับต่อได้ยาก

 

• นอนไม่หลับและหลับ ๆ ตื่น ๆ เกิน 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลานานกว่า 3 เดือน

 

• รู้สึกว่าการหลับ ๆ ตื่น ๆ เริ่มส่งผลต่อชีวิตประจำวัน อย่างเช่น ทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำลง ป่วยง่าย เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน มีอาการหลง ๆ ลืม ๆ การตัดสินใจแย่ลง สมาธิสั้น และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

 

 

8 สาเหตุสำคัญของการนอนหลับไม่สนิท

1.ความเครียด  ความเครียดและความวิตกกังวลในเรื่องต่าง ๆ ทั้งจากการทำงานหรือเรื่องราวที่ได้พบเจอในชีวิตประจำวันเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เรานอนไม่หลับหรือมีอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อยหลาย ๆ ครั้ง

 

2.ปัญหาจากสภาพแวดล้อม  สภาพแวดล้อมที่ไม่ดีจะเป็นสิ่งกระตุ้นให้นอนหลับไม่ลึก ตื่นบ่อยหรืออยู่ในภาวะกึ่งหลับกึ่งตื่นในตอนกลางคืน โดยสภาพแวดล้อมที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ทำให้มีอาการนอนหลับไม่สนิทมีดังนี้

• มีแสงไฟเล็ดลอดเข้ามารบกวน

 

• อุณหภูมิในห้องเย็นหรือร้อนเกินไป

 

• อากาศภายในห้องไม่ไหลเวียน

 

• มีความชื้นภายในห้องมากเกินไป

 

• มีฝุ่นและมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ อย่างเช่น กลิ่นอับ กลิ่นเหม็นชื้น

 

• มีสัตว์เลี้ยงภายในห้อง

 

• มีเสียงรบกวน อย่างเช่น เสียงการทำงานของเครื่องใช้ไฟฟ้า เสียงหายใจของคู่นอน เสียงรบกวนจากภายนอก เป็นต้น

 

• เตียงนอนไม่สบายตัว แข็งหรือนิ่มเกินไป

 

 

3.การปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน  โดยทั่วไปแล้วจำนวนรอบของการปัสสาวะตอนกลางคืนของคนปกติจะอยู่ที่ 1-2 ครั้ง และใน 1 วันควรมีการปัสสาวะไม่เกิน 8 ครั้ง ถ้าจำนวนครั้งในการปัสสาวะมากกว่านี้อาจเข้าข่ายว่ามีการปัสสาวะบ่อยเกินไป ซึ่งอาจจะเป็นอาการของโรคต่าง ๆ ได้ อย่างเช่น

• มีปัญหาของระบบทางเดินปัสสาวะโดยตรง

 

• มีการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

 

• มีเนื้องอกที่ต่อมลูกหมาก

 

• มีเนื้องอกในกระเพาะปัสสาวะ

 

• หูรูดกระเพาะปัสสาวะทำงานไม่ดี

 

• เป็นโรคเบาหวาน

 

• เป็นโรคไต อย่างเช่น ไตวาย เป็นต้น

 

 

4.โรคนอนไม่หลับ  อาการของโรคนอนไม่หลับจะถูกแบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือ 

• นอนหลับยาก

 

• นอนหลับไม่ทน หรือการตื่นกลางดึกบ่อย ๆ

 

• นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือการได้นอนหลับแต่ไม่ได้หลับลึก รู้สึกเหมือนไม่ได้นอนอย่างเต็มอิ่ม

 

ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับอาจมีอาการเพียงข้อใดข้อหนึ่ง หรือมีอาการจากหลาย ๆ ข้อรวมกันก็ได้

 

5.ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เนื่องจากการหยุดหายใจในขณะหลับอยู่บ่อย ๆ จะทำให้หายใจไม่สะดวก หายใจติดขัด หรือมีการสำลัก ส่งผลให้นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน โดยผู้ที่มีอาการหลับไม่สนิทเพราะภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้นมักจะมีอาการเหล่านี้ร่วมกับการหลับ ๆ ตื่น ๆ 

• กรนเสียงดังผิดปกติ

 

• รู้สึกเจ็บคอเมื่อตื่นนอน

 

• รู้สึกปากแห้งเมื่อตื่นนอน

 

• รู้สึกกระสับกระส่ายในขณะนอนหลับ

 

• มีอาการชักในขณะนอนหลับ

 

• ปวดหัวบ่อย ๆ เวลาตื่นนอน

 

 

6.อาการของโรคหรือปัญหาสุขภาพที่เป็นอยู่  โรคที่ส่งผลให้มีอาการต่าง ๆ เหล่านี้

• อาการคัน

 

• อาการหายใจไม่สะดวก

 

• อาการไอ

 

• อาการปวดข้อ ปวดกระดูก หรือกล้ามเนื้อ

 

• อาการท้องผูก แน่นท้อง

 

• อาการอาหารไม่ย่อย กรดไหลย้อน

 

• อาการปวดหัวและปวดท้องอย่างรุนแรง เป็นต้น

 

7.พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม พฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียด และพฤติกรรมอื่น ๆ ที่ส่งผลให้เรามีอาการหลับ ๆ ตื่นตลอดทั้งคืน ดังนี้

• เล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน

 

• สูบบุหรี่

 

• ออกกำลังกายหนักเกินไป

 

• ดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีน

 

• กินอาหารมื้อหนัก ๆ ก่อนนอน

 

• ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

 

 

8.ผลข้างเคียงจากการรับประทานยาบางชนิด  ยาบางชนิดที่ออกฤทธิ์โดยส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางหรือสมองอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ อย่างเช่น 

• ยารักษาโรคพาร์กินสัน

 

• ยาไทรอยด์

 

• ยาแก้ชัก

 

• ยารักษาโรคซึมเศร้า

 

• ยาสเตียรอยด์

 

• ยารักษาภาวะสมองเสื่อม

 

• ยาที่ใช้ในการรักษาความผิดปกติของการหายใจ อย่างเช่น ยารักษาโรคหอบหืด โรคหลอดลมอักเสบ และโรคถุงลมโป่งพองเรื้อรัง

 

• ยาโรคหัวใจบางชนิด

 

• ยาโรคข้ออักเสบที่มีแอสไพรินเป็นส่วนผสม เนื่องจากอาจทำให้มีอาการปวดท้องตอนกลางคืนจากการระคายเคืองของกระเพาะอาหารและเป็นกรดไหลย้อน ทำให้ผู้ใช้อาจมีการสะดุ้งตื่นกลางดึกอยู่บ่อย ๆ

 

 

วิธีแก้ปัญหาอาการนอนหลับไม่สนิท อาการหลับ ๆ ตื่น ๆ

• ฝึกนอนให้เป็นเวลา โดยการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิม

 

• ผ่อนคลายความเครียดด้วยการทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างเช่น อ่านหนังสือเบาสมอง นั่งสมาธิ เขียนไดอารี่ประจำวัน เป็นต้น

 

• จัดการกับสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับมากที่สุด ทั้งแสง เสียง อุณหภูมิ

 

• หากไม่สามารถจัดการกับสภาพแวดล้อมในห้องนอนได้ ควรใช้หน้ากากปิดตาเพื่อป้องกันแสง หรือที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวน

 

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเว้นระยะห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 5 ชั่วโมง

 

• รับประทานอาหารให้เหมาะสม ครบถ้วน และมีประโยชน์ต่อร่างกาย

 

• ปิดโทรศัพท์มือถือและเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด หรือตั้งเป็นโหมดห้ามรบกวนก่อนเข้านอน

 

• เลี่ยงการนอนกลางวันเพื่อลดปัญหาอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อย ๆ หากมีอาการง่วงระหว่างวันมาก ๆ อาจกำหนดเวลางีบไม่เกิน 20 นาทีในช่วงเที่ยง (อย่านอนตอนบ่าย-เย็น)

 

• อย่าทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกจากการนอนบนเตียงนอน

 

• ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือ หรือ Notebook บนเตียงนอน

 

 

• เลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

 

• อย่าทำสิ่งต่าง ๆ ที่ส่งผลให้มีความเครียดเพิ่มขึ้น

 

• อย่าทำกิจกรรมกระตุ้นสมอง เช่น ฟังเพลงดัง ๆ ดูภาพยนตร์สยองขวัญ การเล่นเกม

 

• งดการออกกำลังกายหนัก ๆ ในช่วงก่อนเข้านอน

 

• งดการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ในปริมาณมากก่อนเข้านอน

 

• เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างเช่น กาแฟ ชา โกโก้ รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำอัดลมบางชนิด

 

• งดการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

 

• งดการสูบบุหรี่